Okategoriserade, Vad ska vi äta egentligen?

Del 3. Kopplingen mellan välfärdssjukdomar och kost

I del 1, ”vad vi bör äta ur ett evolutionärt perspektiv”, har vi sett att vi mestadels ätit rå vegetabilisk kost under vår 20 miljoner långa evolution i Afrika. Det var först för ca 100 000 år sedan som vi började vandra norrut och därmed åt allt mer animalisk föda. I del 2, ”Ska vi äta kött, och hur mycket protein behöver vi egentligen?” såg vi att Kinastudien visar att en animalisk kost ökar risken för flera välfärdssjukdomar så som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer. Men vi såg också att ursprungsbefolkningar saknar sjukdomar trots animalisk föda. Så vilken kost ska vi äta egentligen för att hålla oss friska och undvika sjukdomar? I del 3 kommer jag framförallt skriva om kolesterol och hjärt- och kärlsjukdomar.

 

Fakta som tyder på att vegansk kost är bäst för oss

1961 visade forskare ett övertygande samband mellan högt blodkolesterol och hjärtsjukdom. Män med kolesterolnivåer över 6,3 mmol/L hade mer än tre gånger så hög förekomst av kranskärlssjukdom jämfört med män med kolesterolnivåer under 5,4 mmol/L (1). Flera studier efter det visade också att kolesterol var en riskfaktor för hjärtsjukdom. Kostdiskussionerna begränsades dock till fett och kolesterol. Ingen övervägde möjligheten att fett och kolesterol bara var indikatorer på intag av animalisk föda. I en studie från 1959 såg man att ju större intag av animaliskt protein, desto högre förekomst av hjärtsjukdom (2). Men trots flera liknande studier har det mättade fettet och kolesterolet fått den stora kritiken medan proteinet kommit undan. Kanske är det animaliska livsmedel och inte bara de tre isolerade näringsämnena fett, animaliskt protein och kolesterol som orsakar hjärtsjukdom (8). Detta antagande stöds av en ny studie från 2017. Studien visar att risken för dödlighet vid högt intag av rött kött samt processat kött ökar hos personer över 45 år jämfört med ett lågt intag av dessa livsmedel. Man fann dock inget signifikant samband mellan mättat fett och ökad risk för dödlighet (9).

Kolesterol är egentligen bra för oss. Levern producerar stora mängder kolesterol som används för uppbyggnad av cellväggar och steroidproduktion i binjurarna mm. Det är när kolesterol fastnar på kärlväggarna och formar plack som det blir farligt. Enligt Dr. Morse orsakas inflammation av försurning och kroppen blir försurad vid intag av för mycket syrabildande föda så som socker, kött och mejeriprodukter. Kortisol, som produceras av binjurarna, är antiinflammatoriskt och hjälper kroppen att mildra inflammationen. Men om man samtidigt har trötta binjurar som inte orkar producera tillräckligt med kortisol, kan inte kroppen skydda sig själv tillräckligt bra mot inflammationen. Levern svarar då med att öka sin kolesterolproduktion, eftersom kortison bildas från kolesterol. Tillsammans med ett syraöverskott bildas kärlplack av den ökade kolesterolmängden. Att basa kroppen är därför lösningen för att bli av med kolesterolplack (3).

För 70 år sedan sammanställde forskaren H.P. Himsworth alla befintliga studier om mat och diabetes i en rapport som jämför kostvanor och diabetesförekomst i sex länder. Han fann att vissa kulturer äter en fettrik kost medan andra äter mycket kolhydrater. Det visade att när kolhydratintaget går upp (i form av frukt och grönsaker) och fettintaget går ner sjunker dödligheten i diabetes tvärt från 20,4 till 2,9 dödsfall per 100000 personer. Detta visar att en kost med mycket kolhydrater och lite fett – en växtbaserad kost – kan förebygga diabetes. 30 år senare granskade forskare kostvanorna och diabetesförekomsten i fyra länder i Sydostasien och Sydamerika. Det visade att kostvanorna i det land som hade högst förekomst av diabetes – Uruguay – överensstämde mest med den typiska västerländska kosten med mycket animaliskt protein och animaliskt fett. I länderna med låg diabetesförekomst åt man relativt lite animaliskt protein, totalt fett och animaliskt fett (4).

EPIC-studien (En stor forskningssatsning där man samlade in data om fiberintag och kolorektal cancer bland 519 000 människor över hela Europa) visade att de 20 procent som åt mest fiberrik kost, ca 34 gram fibrer per dag, hade 42 procent lägre risk för kolorektal cancer jämfört med de 20 procent som åt minst fiberrik kost, ca 13 gram fibrer per dag (5). Det är viktigt att komma ihåg att fibrerna intogs via kosten i form av vegetabilier.

En forskningsgenomgång från 2001 visar att flera studier tyder på ett samband mellan mejeriprodukter och prostatacancer (6). I de här studierna hade män med högst intag av mejeriprodukter ungefär dubbelt så stor risk för prostatacancer och upp till fyra gånger så hög risk för metastaser eller dödlig prostatacancer jämfört med lågkonsumenter. Halten av tillväxthormonet IGF-1 ökar i blodet när vi äter mejeriprodukter. För mycket IGF-1 bidrar till att utvecklingen och tillväxten av nya celler ökar medan bortförandet av gamla celler går långsammare, vilket gynnar cancerutvecklingen. Studier visar även ett samband mellan mejeriprodukter från komjölk och förekomst av typ 1-diabetes (7). Man tror att sjukdomen startar genom att delvis osmält komjölksprotein absorberas från tarmen till blodet där immunförsvaret uppfattar proteinfragmenten som främmande och börjar producera antikroppar mot dem. Vissa proteinfragment ser likadana ut som bukspottkörtelns insulinproducerande celler och därmed förlorar immunförsvaret sin förmåga att skilja mellan komjölksprotein och insulinproducerande celler. Detta leder till att immunförsvaret angriper de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln och typ 1-diabetes utvecklas (8).

 

Fakta som tyder på att lågkolhydratkost är bäst för oss

I början av 1900-talet gjordes experiment där man matade kaniner och hundar med kött respektive ruttet kött. Kaninerna fick sjukliga förändringar i levern av kött och hundarna fick skador på både lever, njurar och blodkärl av ruttet kött. När kaniner matades med kött och ägg utvecklade de något som liknade mänsklig åderförkalkning. Senare framkallade man åderförkalkning hos kaniner genom att ge dem rent kolesterol uppblandat i olja. Men när forskare framkallade åderförkalkning hos kaniner använde de kolesterolmängder som, per kilogram kroppsvikt, var ca 15 gånger högre än vad en människa normalt får i sig via kosten. Dessutom producerar levern varje dag 10-20 gånger mer kolesterol än vad som finns i ett dagsbehov av mat (speciellt om man äter mycket syrabildande föda, min anmärkning). Forskare försökte även öka kolesterolkoncentrationerna i blodet hos människor med kolesterolrik mat. Detta gav ingen större effekt men man antog att mättat fett var dåligt då man sett att människor som åt mycket mättat fett också hade högre kolesterolhalt i blodet (10). (Detta kan dock bero på att ett högt intag av mättat fett går hand i hand med hög konsumtion av animalisk föda, min anmärkning).

Under andra världskriget, när kött, ägg, socker, sirap, grädde, mjöl och bröd ransonerades, förbättrades allmänbefolkningens totalhälsa. Detta kan bero på att man åt mindre socker men det kan också bero på att man åt mindre mättat fett eller så berodde det på att man undvek både socker, mättat fett och animalier. Färre personer fick iaf diabetes och hjärtinfarkt (10).

Flera moderna studier visar dock att mättat fett i kosten inte har något signifikant samband med hjärt- och kärlsjukdomar (11-13). En studie från 1960-talet visade att masaier, trots att deras föda bestod av kött och fet mjölk, hade låga kolesterolvärden och märkligt lite hjärtsjukdom (14). Idag tyder allt mer forskning på att det var fel att anta att vitt bröd och vitt ris var bättre för kroppen än gräddsås. Snabba kolhydrater ökar mängden insulin i kroppen som i sin tur får kroppen att lagra fett (10)

Enligt Ann Fernholm, författare till boken Ett sötare blod, är det viktigt att skilja på ont och gott kolesterol och inte stirra sig blind på totalkolesterol. Typ 2-diabetiker, som löper en hög risk att drabbas av hjärtinfarkt, har ofta ett normalt värde på sitt onda LDL-kolesterol och istället ett för lågt gott HDL-kolesterol. När blodsockret går upp börjar bukspottkörteln producera insulin, ett hormon som behövs för att cellerna ska kunna ta upp socker. Ju mer socker som finns i blodet ju mer insulin tillverkas. Detta leder till att levern tillverkar fett, så kallade triglycerider, bland annat från blodsockret. I levern packas triglyceriderna tillsammans med kolesterol i små partiklar som kallas VLDL (Very Low Density Lipoproteins). VLDL transporterar fettet från levern till andra delar av kroppen. Fettceller lagrar triglycerider och muskelceller använder dem som energi. VLDL-partiklarna omvandlas sedan till LDL-partiklar som bär på det onda kolesterolet. Eftersom partikeln nu tömts på mycket triglycerider är andelen kolesterol hög. LDL-kolesterolet är bara ont om det tränger in i blodkärlens väggar. LDL-partiklarna är relativt små och kan troligen därför lättare fastna i kärlväggarna. HDL (High Density Lipoproteins) kan ta upp överskott av kolesterol från kroppen och transportera den tillbaka till levern och sänker på så vis risken för hjärtsjukdom (10). Kanske beror det på att HDL kan ta med sig fett och kolesterol som lagrats in i kärlväggar via små LDL.

När vi byter ut mättat fett till kolhydrater sjunker halterna av det skyddande HDL-kolesterolet, menar Ann Fernholm. En studie från 2008 visar att lågkolhydratkost med mycket mättat fett gav bäst effekt på blodfetterna jämfört med medelhavskost och en traditionell lågfettkost. Vid lågkolhydratkost gick HDL-kolesterolet upp, triglyceriderna gick ner och det onda LDL-kolesterolet gick också ner något. Medelhavskosten gav ungefär samma resultat medan lågfettkosten gav sämst resultat (10).

Om vi ständigt går runt med ett högt blodsocker kan sockermolekyler klistra sig fast på bland annat kollagen som finns på många olika ställen i kroppen. Kollagen är en del av kroppens bindväv som håller ihop olika vävnader och organ. Kollagen finns bland annat i huden, lederna, hjärtat och blodkärlen. Socker gör att kollagen förlorar sin elasticitet och därmed kan t.ex. blodkärl bli stela och bidra till ett högre blodtryck. Forskning har visat att immunförsvaret kan angripa diabetikers njurar p.g.a. socker som fastnat där. Socker kan troligen också kleta sig fast på LDL-kolesterol och bidra till att kolesterolet fastnar i kärlväggar samt att immunförsvaret reagerar på de placerade partiklarna och skapar inflammation. Eftersom immunförsvaret reagerar på all glaserad vävnad ökar generellt inflammationen i kroppen. När cellerna dagligen badar i socker blir immunförsvarets reaktion kronisk, och till slut kan hela organ ta skada (10).

 

Slutsats

Det Ann Fernholm visar är att om vi ersätter mättat fett med raffinerat socker så ökar det onda LDL-kolesterolet medan det goda HDL-kolesterolet minskar. Vi får också högre blodsocker och insulinnivåer samt ökad inflammation i form av socker som fastnar på olika delar i kroppen. Detta håller jag helt med om eftersom raffinerat socker och stärkelse inte är bra för oss. Men det innebär inte per automatik att kött och feta mejeriprodukter är optimalt för oss heller, det innebär bara att kött och fett är bättre än raffinerat socker. Personligen tror jag att vi bör undvika både raffinerat socker, stärkelse, kött och mejeriprodukter för att må allra bäst. Istället bör vi äta mestadels färska och råa frukter och grönsaker samt en del nötter och fröer. Vi får då i oss mer kolhydrater jämfört med en lågkolhydratkost men samtidigt får vi i oss mycket fibrer, vitaminer, mineraler, klorofyll och antioxidanter. Dessutom är frukt och grönsaker basbildande och minskar på så vis inflammationen i kroppen.

Min slutsats är alltså att vi i huvudsak bör äta en rå vegansk kost med mycket frukt och grönsaker. Mår man bra och har en god matsmältning tror jag att man kan äta fisk, kött och kyckling ibland men inte på daglig basis. Det allra värsta vi kan äta är, enligt mig, raffinerat socker, vete och processade mejeriprodukter från komjölk. Så om du vill må bättre och inte vet var du ska börja, börja med att ta bort de värsta bovarna.

Jag hoppas att denna serie ”Vad ska vi äta egentligen?” har hjälp dig att få klarhet i vilken kost som är nyttigast och att den inspirerat dig till ett hälsosammare liv.

Maja

 

Referenser

  1. Kannel WB, Dawber TR, Kagan A, et al. ”Factors of risk in the development of coronary heart disease – six years follow-up experience.” Internal Medi. 55 (1961): 33-50.
  2. Jolliffe N och Archer M. “Statistical associations between international coronary heart disease death rates and certain environmental factors.” Chronic Dis. 9 (1959): 636-652.
  3. Morse, Robert. 2004. The Detox Miracle Sourcebook. Chino Valley, Arizona: Kalindi Press.
  4. West KM och Kalbfleisch JM. “Glucose tolerance, nutrition, and diabetes in Uruguay, Venezuela, Malaya, and East Pakistan.” Diabetes 15 (1966): 9-18.
  5. Bingham SA, Day NE, Luben R, et al. “Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study.” Lancet 361 (2003): 1496-1501.
  6. Chan JM och Giovannucci EL. “Dairy products, calcium, and vitamin D and risk of prostate cancer.” Revs. 23 (2001): 87-92.
  7. Karjalainen J, Martin JM, Knip M et al. ”A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent Diabetes Mellitus.” New Engl. Journ. Med. 327 (1992): 302-307.
  8. Campbell, T. Colin & Campbell, Thomas M. 2015. Kinastudien. Danmark: Narayana Press.
  9. Dominguez LJ, et al. ”Should we recommend reductions in saturated fat intake or in red/processed meat consumption? The SUN prospective cohort study.” Nutr. (2017).
  10. Fernholm, A. Ett sötare blod. Natur & Kultur Akademisk.
  11. Skeaff C.M. & Miller J. Dietary fat and coronary heart disease: Summary of evidence from prospective cohort and randomized controlled trials. Annals of nutrition & metabolism 55, 173-201 (2009).
  12. Siri-Tarino P.W., Sun Q., Hu F.B. & Krauss R.M. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition 91, 535-546 (2010).
  13. Jakobsen M.U. et al. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. The American journal of clinical nutrition 89, 1425-1432 (2009).
  14. Mann G.V., Shaffer R.D., Anderson R.S. & Sandstead H.H. Cardiovascular Disease in the Masai. Journal of atherosclerosis research 4, 289-312. (1964).

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *